274 libras de Ultra-Maratón Sin lesiones

A la edad de 46 años, Bluemont, Susana Virginia Jennings pesaba una amenaza para la salud-274 libras y "ser capaz de caminar una milla o dos" se consideró una meta digna. Menos de dos años más tarde, en 2009, y 135 libras más ligero, Susan fijar una meta para ejecutar el hielo de 8 horas de aventura Camino de ejecución - en la que completó con éxito 31.5 millas en poco más de siete horas (no hay tiempo para completar otro ciclo del curso circular).

En sus primeros diez meses de ultras en funcionamiento (las razas más de un maratón de 26.2 millas) y menos de dos años y medio retirado de peso peligrosamente cerca de 300 libras, Susan publicó un asombroso seis ultra-maratones, el mencionado anteriormente, y además:

Un 50K (31 millas)

Dos carreras de 50 millas camino (y el Cuerpo de Marines de Maratón) en un periodo de 6 semanas

49 millas en un evento de 10 horas (en la que Susan era la hembra segundo lugar)

Y 64 kilómetros en una carrera de 24 horas

¿Cómo Susan se transforman tan rápidamente y completamente en serio a sí misma sin lesionar o algo peor? Lo más importante, comenzó poco a poco. Si bien la transformación de su dieta, sus sesiones de ejercicio iniciales fueron de 30 minutos camina. Poco a poco, con el tiempo, estos paseos se extendió en excursiones de dos horas en el sendero de los Apalaches cerca de su casa. Susan no empezar a añadir pequeños segmentos de correr a sus paseos / excursiones hasta que ella había perdido 75 libras y podría incluir la gestión cómoda y segura. Como las alzas llenas de montaña fortalecido sus piernas y se puso más en forma, caminó y corrió más a menos hasta que se ejecuta fácilmente millas a la vez.

Muchos se preguntarán, "¿No es todo lo que corriendo duro en las articulaciones, malo para las rodillas?" La respuesta es que las rodillas y otras articulaciones fueron hechas para ser utilizadas, fueron creadas para caminar y correr, y que estar sentado por largos períodos de tiempo es en realidad mucho más difícil en ellos. Cuando hay un equilibrio adecuado entre el uso y el resto, las articulaciones tienen la capacidad de regenerarse y repararse a sí mismos. Susan ve que su cuerpo recibe el resto de recuperación que necesita en forma de tiempo libre después de las carreras largas, agotadoras y sesiones de formación extra-duro. Además, puesto que las juntas de Susana y los músculos eran lo suficientemente fuertes para soportar 274 libras, fue relativamente fácil para ellos tomar a la fuerza / fuertes de correr cuando ella era mucho más ligero. Alguien que las ganancias de peso y luego toma a correr tiene el problema de los músculos, ligamentos, tendones y las articulaciones no se utiliza para soportar el peso extra, en cuyo caso la tensión añadida o fuertes de ejecutar los hace más propensos a las lesiones.

Más allá de las razones mencionadas por Susan puede manejar todas las carreras de ultra-larga y de capacitación que se ejecuta a poner su cuerpo a través de (una noche recientemente corrió 38 millas en una cinta), aquí están sus "secretos" para mantenerse arriba y corriendo:

Entrenamiento de fuerza - 40 años el pasado se pierde masa muscular y la fuerza a menos que la fuerza del tren para negar esta tendencia natural. Además, cuando se pierde peso, es normal perder un poco de músculo, junto con el tejido adiposo no deseado. Susan contrarresta estas dos situaciones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana.

Flexibilidad / Entrenamiento de Balance - Con la edad suele haber una pérdida de flexibilidad y equilibrio, aumentando el riesgo de caídas y otras lesiones cuando se ejecuta. Para disminuir esta tendencia, Susan incluye un programa de yoga-tipo llamado Mueve alabanza en su formación.

Variada formación Terreno / Esfuerzo - Para disminuir el impacto desagradable de correr, Susan se ejecuta principalmente en superficies más blandas, tales como senderos, evitando el asfalto tanto como sea posible. Subiendo y bajando cerros y en superficies desiguales natural varía los músculos utilizados y el ángulo del pie-huelgas, lo que ayuda a evitar la repetición de uso, las lesiones más estrés asociados con el funcionamiento de plana / superficies tales como carreteras asfaltadas y pistas de atletismo . Alterna los días duros de gestión con los más fáciles o más cortas y velocidades cambiantes también ayuda.

Chi y Ejecución de Métodos Pose - Susan prácticas de la alineación del cuerpo y las técnicas de estos dos métodos de funcionamiento creado para reducir las lesiones y hacer la carrera más fácil. Lo ideal sería que con estos dos estilos de correr, uno se tira a lo largo de relativamente sin esfuerzo por la gravedad en lugar de empujar hacia adelante a sí mismo con demasiada fuerza física y el esfuerzo.

Concéntrese en la forma apropiada y Relajación - Susan utiliza uno mismo-habla de mantener su atención en el mantenimiento de buenas / forma eficiente y permanecer relajado diciendo cosas como, "Relaje los hombros, mantenga sus piernas sueltas, ejecuta desde su base ..." forma inadecuada y los músculos tensos de los corredores tratando demasiado duro que establece para el funcionamiento ineficiente y, finalmente, lesiones mal uso.

Coma para el Éxito - Susan ha encontrado que cuando se come bien duerme mejor (falta de sueño y los malos resultados del sueño en el cansancio, que puede llevar a lesiones), funciona mejor y se siente mejor en general. A pesar de que no siempre hace la mejor opción, Susan sabe que tiene que decidir, cada vez que la tentación, ya sea a ceder a la gratificación inmediata y el alivio de la tensión de alimentos de la comodidad o los efectos a largo plazo de un sano y completo cuerpo. Junto con una buena dieta, que se basa en los suplementos nutricionales específicos para hacer frente a los daños de los radicales libres y el estrés añadido de las carreras de larga. Estos incluyen aceites omega-3, la vitamina D3 (en la que la mayoría de la gente son deficientes), vitamina C. ..

Una Actitud Mental Positiva - Cuando estamos sumidos en un estado mental negativo que son más propensos a accidentes, como sin darse cuenta y luego de tropezar con una piedra o raíz en nuestro camino. Con una mentalidad positiva que estamos más atentos a los posibles riesgos y, por tanto en mejores condiciones para negociar. Susan ha encontrado que centrarse en cómo se está cansado e incómodo durante una carrera puede conducir a arrastrar los pies y tropezando, mientras se centra en el objetivo o en llegar al puesto de socorro más próximo es poder.

Además de estos medios principales de staving de lesiones, hay algunos otros usos Susan. Uno de ellos es cambiar los zapatos a menudo. Tan pronto como Susan empieza a sentir punzadas desconocido, ella sabe que es hora de cambiar los zapatos (mejor gastar unos cuantos dólares en un nuevo par de zapatos que en las visitas a varios médicos y de terapia física). Otra es hacer un rebote en un mini-tramp después de un largo plazo, seguido de un auto-masaje de las piernas para liberar ácido láctico se acumulan. Finalmente, Susan pasa un poco de dinero en un masaje de vez en cuando para aliviar la tensión muscular y dolores menores.

No puede unirse a Susan en un plazo de 50 millas, podemos optar por excursiones mucho más corto. Muchas personas mayores, sin embargo, no tome y disfrutar ejecuta la mejora de la juventud, paseos en bicicleta, natación, excursiones, salidas de tenis ... porque tienen miedo de que van a salir lastimado. La verdad es: A pesar de que tienen más probabilidades de lesionarse durante actividades físicas como estos, que son mucho más propensos 24 / 7 a sufrir lesiones graves si no se levanta del sofá y muy a menudo. Si nos atenemos a algunos de Susan Jennings "secretos" para mantenerse en funcionamiento, tendremos una mejor calidad de vida - más divertido - en los próximos años y décadas por venir seguro - Y vamos a estar libre de lesiones!